倾听专家:改善健康的GI饮食法

你也许听说过GI饮食法,这种饮食法则对减重,降低罹患某些疾病如糖尿病、心脏病的风险,提升活力和改善情绪都有作用。它少一些节食属性,更偏向一种健康习惯,与欧瑞莲专家Elisabet Nordstrom对话,倾听专家为你揭秘GI饮食法。

什么是血糖指数?

GI所指的Glycaemic Index意为血糖指数,是一种显示食物提升血糖水平的速度和程度的指标。这项指数的区间是由0100,高GI值的食物(高于70)会迅速被分解消化,引起血糖飙升,低GI值食物(低于55)则被缓慢分解吸收进入血液,令血糖上升幅度小,且保持缓慢上升,从而减少身体对胰岛素的需求。

为什么高GI食物对健康无益?

血糖指数原本是用来监测糖尿病人的血糖水平,节食减肥者用它来节制自己对高GI值食物的摄取量。高GI值食物“无益”,是因为它们会引起血糖的飞速上升,从而刺激胰腺分泌胰岛素,胰岛素的功能就是去除血液中的糖,将糖分引入细胞中用作机体能量。如果没有用作能量,糖分就会转化为脂肪储存。

另外,这种血糖的飙升还会引发血糖和胰岛素的骤减,给人饥饿感,继而导致不健康的零食摄取。

那我们可以吃什么?

   - 低GI值食物包括豆科植物和豆类,比如扁豆,大部分水果和低淀粉含量的蔬菜,坚果和乳制品。

   - 适度GI值食物包括番薯,全麦面包和谷物,比如大麦,黑麦面包,糙米,熟透的香蕉以及部分热带水果。

   - 高GI值食物包括白面包,白米,煮熟的土豆以及早餐麦片和大部分瓜类水果。

果真有那么简单?

GI值饮食并没有全然清晰的界定。很多高糖或高脂肪的食物比如披萨,却是低GI值食物,但那些食物仍然是没有健康益处的。这就意味着不可以曲解卡路里的概念。你仍需要考量食物的营养价值,把摄取量牢记于心。 

食物的处理、烹饪、食用方法也对其GI值有影响。比如,熟透的水果比未熟水果GI值更高,煮烂的意面比半生的硬面GI值更高,还有其他例子不胜枚举。

还要考虑如何搭配食物。高蛋白食物搭配全麦的碳水化合物是不错的选择,因为蛋白质会减慢碳水化合物的吸收。

另外,锻炼当然不能省去。没有任何一种减肥饮食法会否定每周进行数次有氧训练的必要性。

文章: 图片: Getty images